篮球是一项需要综合身体素质的运动，科学合理的训练计划不仅能提升技术水平，还能有效避免运动损伤。以下是一周篮球训练日程的详细安排，旨在帮助球员实现高效进步。
周一：基础技术与力量训练
上午：投篮练习（定点投篮、移动投篮）30分钟，运球基础训练（单手、变向、背后运球）30分钟。
下午：核心力量训练（平板支撑、俄罗斯转体、仰卧起坐）30分钟，下肢力量（深蹲、弓步蹲）20分钟。
晚间：拉伸与恢复（重点放松腿部与核心肌群）。
周二：速度与敏捷性训练
上午：短距离冲刺训练（10米、20米往返跑）20分钟，敏捷梯训练30分钟。
下午：防守步法练习（滑步、交叉步）20分钟，篮板球争抢训练20分钟。
晚间：轻度有氧运动（慢跑或跳绳）15分钟，配合全身拉伸。
周三：实战模拟与团队配合
上午：半场攻防演练（3对3或4对4）40分钟，重点练习传球与无球跑动。
下午：全场快攻与回防训练30分钟，战术执行练习（挡拆、掩护）20分钟。
晚间：分析比赛录像，总结战术执行中的问题。
周四：专项技术强化
上午：罚球练习（连续罚球100次，记录命中率），三分球投篮训练30分钟。
下午：个人突破技术练习（欧洲步、变向过人）30分钟，篮下终结能力训练20分钟。
晚间：轻度恢复性训练（瑜伽或动态拉伸）。
周五：高强度综合训练
上午：全场往返跑结合投篮训练（模拟比赛强度）40分钟。
下午：力量与爆发力训练（跳箱、负重深跳）30分钟，核心稳定性练习20分钟。
晚间：冰敷或按摩恢复，避免肌肉疲劳积累。
周六：比赛日或对抗训练
上午：参加正式比赛或组织5对5全场对抗，时长60分钟。
下午：总结比赛中的技术短板，针对性加练（例如失误较多的传球或防守漏洞）。
晚间：彻底放松，避免高强度活动。
周日：主动恢复与心理调整
全天：进行低强度有氧运动（游泳、慢跑或骑行）30分钟，配合全身拉伸与筋膜放松。
晚上：设定下一周训练目标，进行心理暗示与积极性调整。
训练注意事项
1. 每日训练前必须进行10-15分钟的动态热身，训练后做好静态拉伸。
2. 根据个人体能状况适当调整训练强度，避免过度疲劳。
3. 保持充足的睡眠与合理的饮食，确保身体恢复。
4. 训练中注重技术细节，而非单纯追求训练量。
通过这样一周的科学安排，球员可以全面提升投篮、运球、防守、体能及战术执行能力，同时有效降低受伤风险。坚持执行，必将收获显著进步！
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